Vaje po poškodbi kolena

Redna vadba po poškodbi kolena vam pomaga povrniti gibljivost in moč. Priporočljivo je, da vaje izvajate 2 ali 3 krat na dan. Lahko se zgodi, da ob povečanju intenzivnosti vadbe občutite začasno nazadovanje. Če bo koleno po določeni vadbi začelo otekati in boleti, morate zmanjšati ali celo ustaviti aktivnost, dokler se ne boste počutili boljše. Poleg tega počivajte, hladite koleno (do 3 min z neposrednim hlajenjem ali 15 –20 min, 3-5 krat na dan z 2 urnim premorom preko podloge oz. brisače), povijte z elastičnim povojem in dvignite nogo, da pospešite zmanjševanje otekline in bolečine. Ob stalni prisotnosti simptomov se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.

VAJA 1

Ležite na hrbtu, noge so v iztegnjenem položaju (na začetku priporočljivo brez svitka pod kolenom). Stopala potegnite navzgor in potisnite koleno navzdol ob podlago. Držite 5-7 sekund in sprostite.

VAJA 2

Leže na hrbtu, ena noga iztegnjena druga v skrčenem položaju. Stopalo in prste navzgor, iztegnjene noge potegnite iztegnite koleno in dvignite nogo 20 cm od podlage. Držite 5-7 sekund in sprostite.
Vajo lahko spreminjate tako, da stopalo držite na sredini, navznoter ali navzven; s celo nogo izpisujete cik-cak, abecedo, svoje ime…
Naslednja stopnja: preden začnete, si okrog gležnja ovijte utež, začenši z 0,5 kg in gradite do maksimuma 2 kg skozi 4 tedne.

VAJA 3

Ležite na hrbtu, kolena so pokrčena s stopali na podlagi. V tej vadbi ne sme priti do giba. Pritisnite pete v podlago in držite od 5-7 sekund.

VAJA 4

Leže na trebuhu, s svitkom pod gležnjem operirane noge. Z gležnjem pritisnite navzdol v lahko in držite od 5-7 sekund.

VAJA 5

Stoje se z roko primete ob steno ali držalo. Iztegnete koleno s stopalom navzgor in nogo dvignete naprej. Držite 5-7 sekund.

Naslednja stopnja: preden začnete, si okrog gležnja ovijte utež, začenši z 0,5 kg in gradite do maksimuma 2 kg skozi 4 tedne.

VAJA 6

Z rokami se primete naslona stola, stopala v širini ramen. Počasi se spustite dol vendar ne več kot 90 stopinj. Držite 5-7 sekund in se počasi dvignite.