Vaje za bolnike z artrozo kolka

Zasuk v kolkuIzgubljanje sklepnega hrustanca pri artrozi povzroča bolečino, otrdelost sklepa in zmanjšano gibljivost, vendar je v zgodnji fazi artroze možno z vadbo upočasniti njegovo izginevanje.

Zato je cilj vadbe izboljšati oziroma ohraniti stabilnost sklepa, gibljivost in mišično moč. Dobra fizična pripravljenost vam tudi olajša in pospeši rehabilitacijo v primeru, da je na koncu le potrebna operativna terapija. V programu fizioterapije se priporočajo vaje za pridobivanje gibljivosti, vaje za moč in vzdržljivost (kolo). Da vadba ne postane preveč monotona, pa si lahko privoščite tudi vaje v bazenu, saj sta topla voda in vzgon idealno okolje za zmanjšanje okorelosti in bolečin pri artrozi. Prav tako voda omogoča lažje gibanje v njej, po drugi strani pa nudi upor, kar mišice še dodatno krepi.

Vse vaje je priporočljivo izvajati z levo in desno nogo. Pred izvajanjem vaj je koristna uporaba tablet proti bolečinam.

RAZTEZNE VAJE

VAJA 1: ZASUK V KOLKU

Zasuk v kolkuUležete se na ravno in čvrsto podlago, pokrčite kolena in jih tiščite skupaj, rame naj bodo ves čas v stiku s podlago. Kolena zasukajte v eno stran, zadržite 20 sekund, jih nato poravnajte in zasukajte še v drugo stran. Ponovite 3x v vsako stran.

VAJA 2: RAZTEG SPREDNJE STEGENSKE MIŠICEU

Razteg sprednje stegnske mišiceLezite se na bok, hrbet je raven, glava počiva na roki ali blazini. Nogo pokrčite v kolenu in jo zadaj primite z roko za peto (če ne dosežete, si pomagajte s pasom). Nogo potegnite še bolj nazaj proti zadnjici, da začutite razteg na sprednji strani stegna. Zadržite 20 sekund in 3x ponovite.

VAJA 3 : LEŽANJE NA TREBUHU

Ležanje na trebuhuEnkrat dnevno se za 30 minut ulezite na trebuh z iztegnjenimi nogami, s čimer preprečite skrajševanje mišic na sprednji strani stegna in s tem tudi povezane težave pri hoji

VAJE ZA MIŠIČNO MOČ

VAJA 1: DVIG IZTEGNJENE NOGE NAPREJ

Dvig iztegnjene noge naprejDržite se stabilnega predmeta in dvignite iztegnjeno nogo (približno 50 cm od podlage), brez upogiba v trupu. Vajo lahko izvajate tudi leže na hrbtu (8 – 12 ponovitev).

VAJA 2: ODMIK NOGE V STRAN

Odmik noge v stranDržite se stabilnega predmeta in nogo odmaknete v stran (približno 40 cm visoko). Koleno in prsti na nogi so ves čas usmerjeni naravnost naprej, koleno je popolnoma iztegnjeno (8 – 12 ponovitev). Vajo lahko izvajate tudi leže na boku.

VAJA 3: KREPITEV MIŠIC ZADNJICE

Krepitev mišic zdnjicePrimite se stola ali mize, stojite s stopali rahlo narazen. Počasi dvignite nogo nazaj (približno 30 cm od podlage) brez upogibanja kolena, iztegovanja prstov na nogi ali nagibanja s trupom naprej. Zadržite dvignjeno nogo 1 sekundo in jo počasi spustite (8-12 ponovitev). Vajo lahko izvajate tudi leže na trebuhu.

VAJA 4: MALI MOST

Mali most**Lezite na hrbet, pokrčite obe koleni, stopali položite na tla, stisnite zadnjico in dvignite medenico čimvišje od tal, zadržite 1 sekundo in se spustite, ponovite 8 – 12 x.

VAJA 5: STISKANJE ŽOGE

Stiskanje ŽogeSedite na stol, stopali naj bosta na tleh, rahlo narazen, med koleni dajte žogo ali blazino in jo stisnite. Zadržite 5 – 10 sekund in sprostite, 3x ponovite.

Če se po vajah bolečina poveča, si kolk ohladite z ledeno vrečko (10 – 20 min), ki jo ovijete v tkanino, da zaščitite kožo. Po vadbi počivajte z dvignjeno nogo, ki jo lahko podložite z blazinami ali odejo. Če povečana bolečina po izvajanju vaj traja več kot 2 uri, zmanjšajte število ponovitev vaj za mišično moč, ki jih kasneje, ko se bolečina umiri, ponovno povečujete.

V primeru težav se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.